Nutricionista Cris Perroni ensina o que e como comer quando bater a temida fome noturna
O que fazer ao sentir fome à noite? O que comer? Uma das maiores queixas em atendimento no consultório é o aumento da fome noturna e a dificuldade em controlar a quantidade e a escolha dos alimentos. Esse desequilíbrio na ingestão atrapalha a execução da dieta, o seu projeto de redução de peso e melhora da composição corporal e pode trazer prejuízos para a sua saúde.
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Comer biscoito e assaltar a geladeira não são boas opções para aplacar a fome noturna — Foto: IStock |
A maior ingestão de carboidratos e de gordura saturada à noite possui associação com pior controle glicêmico, maior ingestão de alimentos e ganho de peso. Existem várias “causas” para essa fome noturna, entre elas:
Não comer um bom café da manhã;
Dietas restritivas;
Comer pouco durante o dia;
Maior tempo disponível para comer à noite, depois do trabalho;
Maior ansiedade à noite.
12 dicas
Mas como controlar a quantidade e a qualidade dos alimentos ingeridos à noite? Nada de assaltar a geladeira, de ficar beliscando. O importante é sentar para fazer uma refeição, seja ela jantar ou ceia, e ficar atento à qualidade dessa refeição. Veja dicas.
- No jantar, controle a quantidade total de carboidratos e o tipo de carboidrato ingerido. Prefira alimentos integrais;
- Associe a ingestão de carboidratos com “gorduras boas” ou proteínas;
- No jantar, comece pela salada (hortaliças A) e adicione azeite;
- Metade do prato deve ser composto por verduras e legumes;
- Limite a quantidade de “carboidratos grandes” (arroz, batata, couscous, quinoa, aipim, milho) a no máximo um quarto do prato;
- Um quarto do prato deve composto por proteína magra (peixe, frango, ovo, frutos do mar, file mignon suíno);
- Faça empratados, monte seu prato e evite colocar travessas na mesa;
- Na ceia, também associe a ingestão de carboidratos com “gorduras boas” ou proteínas. Exemplos: iogurte com fruta; fruta com pasta de amendoim; barra de proteína; vitamina de fruta; panquequinhas (ovo + banana + aveia OU ovo + tapioca + creme ricota), mix de nuts porcionados (30g a 50g);
- Porcione os alimentos;
- Atenção à hidratação ao longo do dia: 35ml a 40ml de água por quilo de peso por dia;
- Atenção ao comportamento alimentar: coma devagar, mastigando bem os alimentos; coma com atenção plena, evite o uso do celular à mesa e televisão;
- Evite substituir o jantar por shake.
Fonte: G1
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