Sensação de sonolência após o almoço é temporária, mas frustrante; especialistas ensinam como enfrentá-la
É mais ou menos assim que acontece: você acorda de manhã com ânimo para encarar o dia. Você está com tudo. Você começa a resolver as coisas. Mas aí o relógio marca duas da tarde, e uma onda de fadiga passa por cima de você. De repente, um cochilo parece tentador.
Sentir sono e desânimo no início da tarde é normal, afirmam especialistas Foto: qunica.com/Adobe Stock
Nesses momentos, talvez você esteja vivenciando o que algumas pessoas chamam de desânimo da tarde.
“É muito importante que as pessoas entendam que isso é normal da fisiologia”, diz Stephen Justin Thomas, presidente da Sociedade de Medicina Comportamental do Sono. Alguns lugares do mundo abraçam nossa inclinação natural para descansar à tarde, fechando temporariamente o comércio ou reservando um tempo para relaxar, acrescenta Thomas.
Mas nem sempre é possível tirar um cochilo extra no meio do dia. Aqui está a ciência por trás dessa queda de energia e maneiras de lidar com ela.
O que causa o desânimo da tarde?
Muitos especialistas consideram que a sonolência é influenciada pelos ritmos circadianos e pela pressão do sono, afirma Ian Katznelson, neurologista do Northwestern Medicine Lake Forest Hospital.
Os ritmos circadianos ditam como as funções corporais fluem e refluem ao longo de um ciclo de aproximadamente 24 horas, explicam os especialistas, e esses ritmos são definidos por um “relógio” biológico no cérebro. A pressão do sono, por sua vez, é a ideia de que nossa necessidade de dormir aumenta gradualmente quanto mais tempo passamos acordados.
Nossos ritmos circadianos são influenciados pelo ambiente, o que significa que geralmente nos sentimos alertas durante o dia e mais sonolentos quando está escuro. Mas algumas flutuações são normais: por exemplo, as pessoas tendem a se sentir bastante acordadas no final da manhã, diz Alon Avidan, professor de neurologia na Universidade da Califórnia, em Los Angeles, mas experimentam uma queda no estado de alerta à tarde – quando certos neurotransmissores ligados à sensação de vigília ficam menos ativos.
A pressão do sono geralmente fica mais baixa quando acordamos de manhã – é como se o corpo fosse “uma bateria totalmente carregada após uma boa noite de sono”, afirma Avidan. Mas, quanto mais tempo ficamos acordados, mais nossa energia se esvai, e mais intensa fica a pressão do sono, acrescenta.
Durante o desânimo da tarde, essas duas forças – pressão do sono e ritmos circadianos – estão essencialmente “lutando entre si”, resume Ravi Allada, diretor executivo do Instituto de Neurociência da Universidade de Michigan. Quando nos sentimos sonolentos, é porque a pressão para dormir está vencendo a luta, diz.
A duração dessa sensação pode variar, mas as pessoas tendem a ter um “segundo fôlego” no início da noite, conta Avidan. O desânimo pode parecer pior se você estiver com privação de sono ou tiver um horário irregular para dormir, afirma David Earnest, professor de neurociência e terapêutica experimental na Texas A&M University. Distúrbios do sono, como insônia ou apneia do sono, também podem exacerbar a sensação.
A alimentação faz diferença?
É provável que você sinta um desânimo independentemente do que você coma, afirmam os especialistas. Mas alimentos açucarados e refeições com carboidratos refinados, como pão branco ou macarrão, podem deixá-lo mais letárgico, diz Sai Krupa Das, cientista sênior da Universidade Tufts especializada em metabolismo energético.
Quando o corpo digere esses alimentos, o açúcar no sangue sobe e estimula o pâncreas a secretar insulina, afirma. Mas açúcares e carboidratos refinados são digeridos rapidamente, o que significa que você tem mais probabilidade de experimentar um breve aumento de energia seguido por um período de letargia causado pela insulina extra no seu sangue, acrescenta.
Para evitar o desânimo da tarde, tente substituir alimentos como donuts e café “cheio de açúcar” por alternativas mais saudáveis, como ovos ou aveia, diz Sai. Carboidratos complexos demoram mais para serem digeridos e são menos propensos a causar pico de insulina.
De que outras formas posso enfrentar essa sensação?
- Tire um cochilo revigorante. Na maioria das circunstâncias, a melhor maneira de reduzir a sonolência é dormir, claro. Se você puder, tire um cochilo de no máximo 20 minutos, orienta Thomas, caso contrário você pode acordar se sentindo “grogue” ou ter dificuldade para dormir mais tarde.
- Priorize tarefas fáceis. Se você estiver se sentindo cansado quando precisar ser produtivo, tente fazer algo que exija menos foco, ensina Ron Goetzel, diretor do Instituto de Estudos de Saúde e Produtividade da Escola de Saúde Pública Johns Hopkins Bloomberg. Você pode, por exemplo, organizar seus e-mails ou preencher uma planilha de rotina.
- Movimente-se um pouco. Tente sair para caminhar quando estiver sonolento, diz Katznelson: faz tempo que pesquisas associam a atividade física à melhora do estado de alerta e concentração, acrescenta.
Se você ainda se sentir “tão sonolento a ponto de cochilar sem querer”, pode haver algum problema subjacente, diz Avidan, e talvez valha a pena ajustar seus hábitos de sono ou consultar um médico.
Mas geralmente você não precisa se preocupar. “Quando alguém tem essa sonolência pós-almoço ou no início da tarde, a reação automática é: ‘Será que tem alguma coisa errada comigo?’”, diz Thomas. Mas “todo mundo sente esse desânimo”.
Fonte: Estadão
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