Após uma sessão de exercício, o corpo precisa recuperar suas reservas energéticas
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Fruta é rica em fibras — Foto: Freepik
Para alcançar objetivos esportivos, praticar exercícios regularmente é apenas parte da equação, pois a alimentação é tão importante quanto manter um estilo de vida ativo. Nesse sentido, saber quais alimentos consumir para complementar o treinamento é crucial, especialmente considerando que, durante o exercício, ocorre um gasto calórico significativo, além do consumo de glicogênio muscular. E, entre os diferentes alimentos, a banana pode ser um forte aliado.
Enquanto as calorias são uma medida que quantifica a energia obtida dos alimentos, o glicogênio muscular é uma reserva de energia armazenada nos músculos na forma de glicose, a principal fonte de energia do corpo. “Todos os carboidratos ingeridos na dieta são transformados em glicose”, afirmam os autores do artigo "O açúcar e o exercício físico: sua importância para os atletas", publicado na revista científica Nutrición Hospitalaria.
Além disso, destacam que a depleção das reservas de glicogênio muscular está diretamente relacionada à fadiga durante a prática esportiva, tornando essencial garantir uma reposição adequada desse substrato energético. “A ingestão de carboidratos antes, durante e após o exercício pode melhorar o desempenho e acelerar a recuperação muscular”, afirmam os autores.
Por esse motivo, a alimentação desempenha um papel fundamental na nutrição esportiva, pois permite manter níveis adequados de glicose no sangue e garantir a disponibilidade de energia para o funcionamento dos músculos.
Em resumo, quando o corpo se exercita, consome a energia armazenada e, especialmente em atividades de alta intensidade, os carboidratos provenientes do glicogênio muscular e da glicose sanguínea são a principal fonte de energia.
“Após um esforço físico com duração superior a 1 hora, as reservas de glicogênio muscular podem se esgotar, com uma perda de até 90%”, afirma o artigo, acrescentando que a recuperação desses estoques desempenha um papel fundamental no desempenho esportivo.
Nem todo açúcar é igual
Tendo compreendido que o corpo precisa de glicose como fonte de energia, que essa glicose provém dos carboidratos e é consumida durante a atividade física, é importante acrescentar que o açúcar é um tipo de carboidrato que engloba diversas fontes.
Segundo o site da escola de medicina da Universidade Johns Hopkins, o termo "açúcar" inclui o açúcar de mesa, também chamado de sacarose, mas também os açúcares encontrados naturalmente em alimentos como frutas, verduras, cereais e laticínios, como frutose, galactose, lactose e maltose.
De modo geral, os açúcares naturalmente presentes nas frutas são considerados mais saudáveis, pois vêm acompanhados de fibras, vitaminas e antioxidantes. Por outro lado, os açúcares adicionados em alimentos processados são geralmente vistos como prejudiciais à saúde, já que não oferecem outros benefícios nutricionais, e seu consumo excessivo pode levar a problemas de saúde.
As bananas são boas após o treino?
Considerando que o açúcar proveniente das frutas (frutose) é visto como uma opção melhor do que os açúcares refinados ou adicionados, alguns estudos analisaram o impacto do consumo de determinadas frutas no desempenho esportivo.
Por exemplo, no artigo "A forte conexão entre a atividade física e o sistema de defesa do corpo", publicado no Journal of Sport and Health Science, os pesquisadores observaram que diversos dados apoiam o consumo de frutas como tâmaras, uvas-passas e bananas por atletas durante o treinamento, “para fornecer açúcares e polifenóis que exercem influências anti-inflamatórias e podem melhorar a recuperação metabólica”.
Eles também afirmam que a ingestão de carboidratos durante exercícios prolongados e intensos, especialmente "de frutas com alto teor de açúcar, como as bananas, está associada à redução de hormônios do estresse, à diminuição dos níveis de neutrófilos e monócitos no sangue e a uma menor inflamação. Os fenólicos derivados do intestino circulam por todo o corpo após uma maior ingestão de polifenóis, exercendo uma variedade de efeitos bioativos importantes para os atletas, incluindo efeitos anti-inflamatórios, antivirais, antioxidantes e de sinalização celular imunológica".
Outro estudo, intitulado Recuperação metabólica após esforço intenso com consumo de banana em comparação a bebida açucarada ou apenas água: um estudo randomizado, crossover trial, publicado na revista PLOS One, destaca que as frutas oferecem mais do que apenas açúcares e que "os metabólitos das bananas que aparecem no plasma após a ingestão exercem efeitos anti-inflamatórios".
Esse mesmo estudo acrescenta que os dados apoiam a ingestão combinada de "açúcares e fitoquímicos da banana por parte dos atletas durante o esforço intenso como uma estratégia eficiente para melhorar a recuperação metabólica e reduzir a inflamação pós-exercício celularmente".
Mónica Acha, dietista e nutricionista espanhola, compartilhou algumas recomendações em seu canal no YouTube XNutrición Deportiva, indicando que, após o treino, é necessário repor o glicogênio muscular, assim como consumir proteínas para melhorar a recuperação das fibras musculares.
"Os carboidratos que consumimos no momento pós-treino irão quase diretamente para nossas células musculares para repor esses estoques de glicogênio", afirmou, acrescentando que o que se consome após o exercício para recuperar a energia pode variar dependendo do horário do dia.
Por exemplo, se o treino for pela manhã, após o café da manhã, um lanche posterior pode ser "fruta ou frutos secos, também poderia ser conveniente um iogurte, que fornece uma quantidade necessária de proteína. E assim evitamos tentações desnecessárias, como doces ou petiscos doces ou salgados, sobre os quais não temos controle real de como foram preparados e se estão fornecendo os nutrientes necessários".
No caso de alguém que treina depois do expediente, mas antes do jantar, a nutricionista aponta que, como o horário da refeição será logo após o exercício, "não é necessário ingerir nada depois do treino", no sentido de que a próxima refeição já está próxima.
Porém, se o treino terminar várias horas antes da refeição principal (jantar), pode-se consumir algo como, por exemplo, "uma vitamina de frutas, uma fruta, um laticínio e adicionar sementes ou frutos secos para aumentar a quantidade de proteína, obtendo assim um bom recuperador pós-treino".
De qualquer forma, a nutricionista enfatizou que sempre será recomendável consultar um especialista na área da saúde ou da nutrição para avaliar as particularidades de cada pessoa.
Fonte: O Globo
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