Os exercícios deste tipo de treinamento se baseiam nos movimentos naturais do corpo
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A calistenia apresenta diversos benefícios — Foto: Freepik
Calistenia é um tipo de treinamento em que você faz exercícios de peso corporal para desenvolver força. É versátil, de baixo custo e fácil de começar. Na calistenia, você frequentemente faz muitas repetições (ou “reps”) desses tipos de movimentos, o que pode torná-lo um treino híbrido de força e cardio. Na academia, por outro lado, muitas pessoas adotam a abordagem de “levantar peso pesado”, mas fazendo menos repetições.
Os movimentos clássicos da calistenia incluem:
flexõesagachamento com peso corporalqueixo para cimaburpeesinvestidas usando apenas o peso do corpo.
A calistenia avançada inclui movimentos como muscle-ups (onde você se puxa acima de uma barra) e flagpole hold (onde você se mantém perpendicular a um mastro). Tradicionalmente, a calistenia era mais um exercício de esculpir músculos, baseado em força. É supostamente baseada em técnicas usadas por antigos soldados gregos.
O Dicionário Oxford diz que o termo calistenia — que se diz ser baseado na palavra grega κάλλος ou kállos (que significa beleza) e σθένος ou sthenos (que significa força) — começou a aparecer no discurso popular no início do século XIX.
A calistenia é frequentemente associada a rotinas de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), onde pular, pular corda ou burpees são combinados com exercícios de fortalecimento com o peso corporal, como flexões de braço e agachamentos com o peso do corpo (geralmente com muitas repetições).
Os exercícios de calistenia se baseiam nos movimentos naturais do corpo; como quando as crianças sobem em barras de macaco e pulam entre os equipamentos de recreação.
Quais são os benefícios?
Tudo depende de como você pratica calistenia; o que você faz determinará o que você obtém. Quando os programas de exercícios combinam treinamento de resistência (como levantar pesos ou fazer exercícios de peso corporal) e exercícios aeróbicos, o resultado é uma saúde melhor e uma probabilidade reduzida de morte por diversas causas diferentes .
A calistenia proporciona uma maneira econômica e rápida de se exercitar dessa forma. Com melhorias na composição corporal, força muscular e postura, é fácil entender por que esse se tornou um modo popular de treinar. Pesquisas também mostraram que a calistenia é melhor na redução da gordura corporal e no controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes quando comparada ao pilates.
Pesquisas também mostraram que fazer calistenia pode reduzir a gordura corporal e aumentar a massa muscular magra em jogadores de futebol , embora esta pesquisa não compare os benefícios entre diferentes tipos de programas de exercícios.
Isso significa que não sabemos se a calistenia é melhor do que outras formas tradicionais de exercício – apenas que ela faz mais do que nada.
Quais são as possíveis desvantagens?
Com a calistenia, pode ser difícil progredir além de um certo ponto. Se seu objetivo é obter músculos realmente grandes, pode ser difícil chegar lá apenas com a calistenia. Provavelmente seria mais simples para a maioria das pessoas ganhar músculos em uma academia usando métodos tradicionais, como máquinas e pesos livres, com uma combinação de várias séries e repetições.
Se você quiser progredir na academia, pode aumentar seus halteres em pequenos incrementos, como 1 kg. Na calistenia, no entanto, você pode achar o salto de um exercício para o outro muito grande para ser alcançado. Você corre o risco de um platô em seu treinamento sem algumas soluções alternativas desafiadoras.
Outra vantagem do treinamento de força tradicional com faixas, máquinas ou pesos livres é que ele também aumenta a flexibilidade e a amplitude de movimento.
No entanto, uma pesquisa de 2023 não encontrou “nenhuma melhora significativa na amplitude de movimento com treinamento de resistência usando apenas massa corporal”. Então, dado seu foco em exercícios de peso corporal, parece improvável que a calistenia sozinha melhore significativamente sua flexibilidade e amplitude de movimento.
Não há pesquisas de longo prazo examinando os benefícios da calistenia em comparação direta com o treinamento aeróbico tradicional ou o treinamento de resistência.
Calistenia é para mim?
Bem, isso depende do seu objetivo. Se você quer ficar realmente forte, levante peso. Se você quer aumentar sua massa muscular, tente levantar pesos perto do ponto de "falha". Isso significa levantar um peso até o ponto em que você sente que está perto da fadiga, ou perto do ponto em que você pode precisar parar. A chave aqui é que você não precisa chegar ao ponto de falha para atingir o crescimento muscular - mas você tem que se esforçar o suficiente.
Se você quer emagrecer, concentre-se primeiro na nutrição e depois entenda que exercícios aeróbicos, levantamento de peso ou ambos podem ajudar. E se você estiver com pouco tempo ou não tiver uma assinatura de academia? Bem, exercícios de calistenia oferecem alguns dos benefícios cardiovasculares de uma corrida e alguns dos benefícios musculares de uma sessão de levantamento de peso, tudo reunido em um pacote bacana.
Pode ser um ótimo treino de férias em um parque ou playground local, em equipamentos públicos de exercícios ao ar livre ou até mesmo no deck de um imóvel alugado para férias.
Mas, como acontece com todos os exercícios, a calistenia tem seus benefícios e limitações. A calistenia tem seu lugar, mas, para a maioria, é melhor utilizá-la apenas como parte de uma rotina de treinamento completa.
Fonte: O Globo
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