Comer leguminosas e grãos integrais, além de seguir um padrão alimentar de estilo mediterrâneo, ajuda a proteger contra distúrbios do sono
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Jovem com insônia — Foto: FreepikNão consegue dormir à noite? Pesquisadores dizem que o motivo — e a solução — pode estar escondido na sua cozinha. Os ingredientes para o sono ruim podem ser encontrados em todas as refeições, e quanto menos você dorme, maior a probabilidade de consumi-los, segundo informações da American Heart Association.
A duração média do sono vem diminuindo nas últimas décadas, concomitantemente ao aumento da obesidade e do diabetes. Isso levou pesquisadores da Universidade de Columbia, em Nova York, a investigar como a dieta e a composição das refeições podem afetar o sono. Eles estavam particularmente interessados no papel que os carboidratos, que afetam os níveis de glicose no sangue, podem desempenhar.
Comer carboidratos faz a glicemia, ou açúcar no sangue, aumentar. Mas a quantidade e a rapidez diferem de acordo com o tipo de carboidrato. O índice glicêmico foi criado para medir o quanto um alimento aumenta os níveis de glicose no sangue.
Alimentos com alto índice glicêmico são digeridos mais rapidamente e causam picos de açúcar no sangue e insulina, um hormônio que regula o açúcar no sangue no corpo. Aqueles com índice glicêmico mais baixo são digeridos mais lentamente e têm um impacto menor nos níveis de açúcar no sangue.
Alimentos com baixo índice glicêmico incluem muitos que promovem a saúde cardiovascular. Entre eles estão frutas como maçã e laranja; vegetais; grãos minimamente processados, como cevada e quinoa; feijões; laticínios com baixo teor de gordura; e nozes. Exemplos de alimentos que diminuem a saúde cardiovascular e também são altos no índice glicêmico incluem pão branco, bolos, biscoitos, bagels, donuts, muitos cereais matinais embalados, batatas assadas e milho.
Em um estudo de 2020 no American Journal of Clinical Nutrition, St-Onge e seus colegas mostraram que comer uma dieta de alto índice glicêmico pode ser um fator de risco para insônia em mulheres na pós-menopausa. Uma análise de 2020 de 24 estudos no Journal of Human Nutrition and Dietetics descobriu que dormir 5,5 horas ou menos por noite estava relacionado a comer mais alimentos no geral, com uma ingestão maior de macronutrientes (gordura, proteína e carboidratos) que juntos compõem o consumo total de calorias.
Há anos, evidências mostram que que quando as pessoas dormem menos, elas tendem a comer mais calorias e gordura, oferecendo uma explicação potencial para a ligação entre sono curto e um risco maior de obesidade. Mesmo a privação leve do sono tem sido associada a escolhas alimentares ruins entre crianças, que comem demais quando cansadas.
De acordo com a médica Marie-Pierre St-Onge, professora associada de medicina nutricional na divisão de medicina geral da Universidade de Columbia, não dormir o suficiente pode alterar a resposta do cérebro à comida. Alguns de seus trabalhos anteriores, incluindo um estudo de 2012 no periódico Sleep, descobriram que a duração mais curta do sono influenciava a produção hormonal e o fazia de forma diferente para homens e mulheres. Entre os homens, dormir menos aumentava os níveis de grelina, o hormônio que controla a fome. Entre as mulheres, alterava os níveis de GLP-1, reduzindo a saciedade, o que significa que as mulheres se sentiam menos cheias depois de comer.
Quais alimentos comer para dormir melhor
"Você deve ter uma dieta saudável ao longo do dia para ter um sono saudável à noite", recomenda St-Onge, à American Heart Association. "Leguminosas e grãos integrais são particularmente bons em proteger contra distúrbios do sono."
Estudos mostram que a adesão ao padrão alimentar de estilo mediterrâneo, associado a uma melhor saúde cardiovascular, também pode ser bom para um sono melhor. Além de leguminosas e grãos integrais, a dieta de estilo mediterrâneo inclui um foco em frutas e vegetais, laticínios com baixo teor de gordura, carnes magras e peixes, bem como cozinhar com azeite de oliva.
Um estudo de 2018 no Sleep descobriu que pessoas que seguiam uma dieta mediterrânea tinham menos probabilidade de sofrer de insônia e mais probabilidade de dormir o suficiente. Um estudo de 2020 no periódico Nutrients que analisou a dieta e o sono entre mulheres descobriu que uma melhor adesão à dieta mediterrânea — especialmente frutas, vegetais e legumes — estava associada a uma melhor qualidade do sono ou a menos distúrbios do sono.
"Relativamente falando, os mesmos alimentos que são bons para a saúde metabólica são bons para promover um bom sono", pontua a mé ica Maya Vadiveloo, professora associada do departamento de nutrição da Faculdade de Ciências da Saúde da Universidade de Rhode Island, em Kingston.
Outros fatores relacionados à dieta, como comer muito tarde da noite ou consumir alimentos picantes ou cítricos que aumentam o refluxo ácido, também podem atrapalhar o sono. Mas esses fatores diferem de pessoa para pessoa.
Para ajudar as pessoas a identificar o que funciona e o que não funciona para melhorar a qualidade e a quantidade de seu sono, os pesquisadores sugerem manter um registro de alimentação e humor. Além disso, é importante ressaltar que outros fatores podem afetar o sono, incluindo estresse, ambiente barulhento, pouca atividade física durante o dia e exposição à luz de dispositivos como celulares, laptops e tablets.
Fonte: O Globo
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