Cuidar da microbiota intestinal pode ter impacto na saúde do corpo inteiro
Muito se fala sobre cuidar da saúde intestinal, que influencia o bem-estar mental, o risco de câncer colorretal e a imunidade. Mas saber da importância do intestino é uma coisa — entender a melhor forma de alimentá-lo é outra.
A saúde intestinal tem a ver com quão bem seu sistema digestivo funciona para quebrar os alimentos, absorver nutrientes e eliminar resíduos. Dentro do intestino está o microbioma intestinal, composto por trilhões de micro-organismos, incluindo bactérias, vírus e fungos.
Para manter o intestino saudável, essas bactérias precisam ser alimentadas e cuidadas — e é aí que entra uma dieta saudável para o intestino.
Quais alimentos são melhores para a saúde intestinal?
Quando pensamos em alimentos que fazem bem ao intestino, costumamos lembrar dos fermentados, como chucrute e iogurte, que contêm bactérias naturalmente presentes devido ao processo de fermentação.
Iogurte e aveia estão entre os alimentos parceiros do intestino Foto: goodmoments/Adobe Stock
Os alimentos fermentados são ricos em probióticos — bactérias e leveduras vivas — que já vivem naturalmente em nosso corpo e trazem benefícios à saúde.
Na verdade, existem dois tipos principais de alimentos que ajudam a saúde intestinal: probióticos e prebióticos. Os prebióticos não são organismos vivos — mas são essenciais para alimentar as boas bactérias intestinais. Eles estão presentes em alimentos vegetais ricos em fibras, e pesquisas apontam que ajudam a combater o câncer e doenças crônicas.
“Eles são como combustível”, define Amy Bragagnini, nutricionista e porta-voz nacional da Academia de Nutrição e Dietética, à revista Fortune. “Para construir um microbioma duradouro e sustentável, é preciso um equilíbrio entre prebióticos e probióticos.”
Entre os alimentos benéficos para o intestino, aqui estão opções com comprovação científica para dar um impulso à saúde do seu microbioma intestinal:
1. Kimchi
Kimchi, um alimento típico da culinária coreana, é uma acelga fermentada apimentada, parecida com o chucrute, repleta de probióticos. Estudos associam o consumo de kimchi à melhora na regulação do açúcar no sangue em pessoas com pré-diabetes e a uma melhora da saúde metabólica. Pode ser encontrado refrigerado em supermercados e usado para dar mais sabor a bowls com grãos ou arroz frito.
2. Iogurte e kefir
Como são produtos lácteos fermentados, o iogurte e o kefir são cheios de probióticos e bactérias benéficas resultantes da fermentação. Normalmente, esses produtos vêm com a indicação de “culturas vivas e ativas” e a lista das bactérias presentes — um bom sinal de que contêm os probióticos desejados.
Além disso, os benefícios do iogurte para a saúde intestinal podem ajudar a prevenir o câncer colorretal. Um estudo recente publicado no jornal Gut Microbes descobriu que o consumo frequente de iogurte — duas ou mais porções por semana — estava associado a menores taxas de câncer colorretal proximal (lado direito do cólon).
Já o kefir, que é uma bebida de iogurte fermentado, demonstrou melhorar a saúde imunológica, gastrointestinal e metabólica, além de ajudar a reduzir inflamações.
3. Aveia
Grãos integrais como a aveia são uma excelente fonte de fibras prebióticas, que alimentam as bactérias do intestino e ajudam a apoiar a digestão e a saúde geral do microbioma intestinal.
Um estudo de 2005 também mostrou que o consumo de grãos integrais reduz o risco de câncer colorretal em mulheres. A alta quantidade de fibras, o amido resistente e os prebióticos presentes nos grãos integrais melhoram o microbioma intestinal, reduzindo o risco, escreveram os pesquisadores.
Eles ainda explicaram que esses componentes “diluem carcinógenos e substâncias promotoras de câncer no cólon e diminuem o tempo de trânsito intestinal”, o que reduz a exposição do tecido do cólon a compostos nocivos.
4. Cebola e alho
Esses alimentos da família das aliáceas são ricos em prebióticos comprovadamente eficazes para o crescimento e fortalecimento da flora intestinal. Estudos mostram que também podem ajudar a melhorar sintomas ligados a distúrbios gastrointestinais, osteoporose, aterosclerose, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e outros problemas digestivos.
5. Aspargos
O aspargo é um dos alimentos mais ricos em prebióticos que se pode consumir. Esse vegetal está repleto de fitoquímicos benéficos como xilose, inulina, flavonoides, frutanos e saponinas. Esses nutrientes, junto com o alto teor de fibras do aspargo, demonstraram estimular o crescimento de certas cepas de bactérias probióticas.
Fonte: Estadão
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